DIETA DIGIUNO INTERMITTENTE

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Il digiuno intermittente è un modello alimentare in cui si alternano periodi in cui ci si alimenta e in cui si digiuna.

L’importanza principale è data da quando dovresti mangiare.

Questo è un modo di alimentarsi che comporta digiuni regolari a breve termine.

Il digiuno fatto per brevi periodi aiuta le persone a mangiare meno calorie e a potenziare alcuni ormoni legati al controllo del peso. Quindi il digiuno fa dimagrire se, e solo se, fatto con le attenzioni necessarie.

Esistono diversi metodi di digiuno intermittenti per dimagrire . Tre quelli popolari ci sono:

  1. Metodo 16/8: salti la colazione tutti i giorni e si mangia durante una finestra di alimentazione di 8 ore (chiamata fase fed), ad esempio dalle 12.00 alle 20.00.
  2. Eat-Stop-Eat: fai uno o due digiuni di 24 ore ogni settimana, ad esempio non mangiando dalla cena del giorno prima a quella del giorno dopo.
  3. La dieta 5: 2: consumi solo 500-600 calorie in due giorni della settimana, ma mangi normalmente gli altri 5 giorni.

Finché non si fa compensazione mangiando molto di più durante i periodi di non digiuno, questi metodi portano sicuramente a una riduzione dell’apporto calorico. Sembra essere confermato che aiutino a dimagrire e a perdere grasso della pancia.

Come il digiuno intermittente stimola i tuoi ormoni

Il grasso corporeo è il modo in cui il corpo immagazzina energia (calorie).

Quando non mangiamo nulla, il corpo modifica diverse cose per rendere l’energia immagazzinata più accessibile.

Ci sono cambiamenti nell’attività del sistema nervoso e importanti cambiamenti a livello di ormoni specifici.

Ecco alcune delle cose che cambiano e accadono nel tuo metabolismo quando digiuni:

  • Insulina: l’ insulina aumenta quando mangiamo. Quando digiuniamo, l’insulina si riduce drasticamente. Livelli più bassi di insulina facilitano la combustione dei grassi.
  • Ormone della crescita umano (GH): i livelli dell’ormone della crescita possono raggiungere dei picchi durante un digiuno, aumentando fino a 5 volte. L’ormone della crescita aiuta la perdita di grasso e la crescita muscolare, tra le altre cose.
  • Norepinefrina (noradrenalina): il sistema nervoso invia norepinefrina alle cellule grasse; ciò permette di ridurre il grasso corporeo in acidi grassi liberi che possono essere bruciati per produrre energia.

È interessante notare che c’è anche chi sostiene o vorrebbe far credere che 5-6 pasti al giorno sembrano influire sulle calorie bruciate. Ma non sono state riscontrate differenze tra una frequenza inferiore (3 pasti) e una maggiore frequenza, superiore (6 pasti).

Il digiuno a breve termine può effettivamente aumentare la combustione dei grassi.

Due studi hanno trovato che il digiuno per circa 48 ore aumenta il metabolismo del 3,6-14%. Tuttavia, i periodi di digiuno più lunghi possono abbassare di molto il metabolismo.

Il digiuno intermittente ti aiuta a ridurre le calorie e a dimagrire

La ragione principale per cui il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso, è che ti aiuta a mangiare meno calorie.

Tutti i diversi protocolli prevedono il salto dei pasti durante i periodi di digiuno. A meno che non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di consumo, le calorie in entrata saranno meno

Secondo uno studio recente del 2014, il digiuno intermittente può portare a una significativa perdita di peso. In questa revisione, è stato riscontrato che il digiuno intermittente riduce il peso corporeo del 3-8% in un periodo di 3-24 settimane.

Nell’esaminare il tasso di dimagrimento, le persone hanno perso circa 0,25 kg a settimana con il digiuno intermittente, ma 0,75 kg a settimana con il digiuno a giorni alterni.

Le persone hanno perso anche tra il 4% e il 7% della loro circonferenza della vita; sostanzialmente sono riuscite a trovare il modo di come eliminare la pancia.

Questi risultati sono molto impressionanti e dimostrano che il digiuno intermittente può essere un utile aiuto per dimagrire.

Detto questo, i benefici del digiuno intermittente vanno ben oltre il semplice dimagrire. Fornisce anche numerosi benefici per la salute metabolica e aiuta a prevenire le malattie croniche e aumentare la durata della vita.

Sebbene il conteggio delle calorie non sia generalmente richiesto quando si fa il digiuno intermittente, il dimagrimento è mediato da una riduzione complessiva dell’apporto calorico.

Gli studi che confrontano il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua non danno differenze nel dimagrimento se le calorie sono abbinate tra i gruppi.

Il digiuno intermittente mantiene la massa muscolare quando sei a dieta

Uno dei peggiori effetti collaterali di molte diete è che il corpo tende a utilizzare i grassi sì, ma vengono intaccati anche i muscoli.

Alcuni studi interessanti dimostrano che il digiuno intermittente può essere utile per il mantenimento muscolare pur perdendo grasso corporeo.

Nella revisione di uno studio, la restrizione calorica intermittente causava una perdita di peso simile alla restrizione calorica continua, eppure la riduzione di massa muscolare era molto più piccola.

Negli studi con restrizione calorica, il 25% del peso perso era massa muscolare, rispetto solamente al 10% negli studi di restrizione calorica intermittente.

Il protocollo di digiuno intermittente di successo

Ecco un po’ di cose da tenere a mente se vuoi dimagrire con il digiuno intermittente:

  1. Qualità del cibo: gli alimenti che mangi sono importanti. Cerca di mangiare cibi per lo più integrali, sani e vari.
  2. Calorie: checché se ne dica, le calorie contano. Cerca di mangiare “normalmente” durante i periodi di non digiuno; non esagerare superando le calorie che ti sei perso digiunando.
  3. Coerenza: come con qualsiasi altro metodo per dimagrire, è necessario mantenerlo per un lungo periodo di tempo se vuoi che funzioni. Se vuoi risultati in un lampo, rivolgiti alla Fata Turchina.
  4. Pazienza: il tuo corpo per adattarsi a un protocollo di digiuno intermittente ha bisogno di tempo. Cerca di essere costante con l’orario dei pasti e diventerà più facile.

La maggior parte dei più popolari protocolli di digiuno intermittente raccomandano anche l’allenamento della forza. Questo è molto importante se desideri bruciare grasso corporeo mantenendo i muscoli.

Inizialmente il conteggio delle calorie non viene richiesto con il digiuno intermittente. Se però la perdita di peso si blocca, il conteggio delle calorie può essere uno strumento utile.

ESEMPIO DI DIGIUNO INTERMITTENTE 16:8

Ecco il primo esempio il tipo di digiuno intermittente più frequenteMetodo 16/8 – che concentra la fase fed (finestra di alimentazione) in 8 ore, a cui ne segue una di 16 ore di digiuno. Ecco un menù tipo consigliato:

Colazione

the verde, caffè amaro o tisana senza zucchero, acqua a volontà (questa fase è ancora di digiuno, considerato che queste bevande possono essere consumate tranquillamente anche nelle ore di digiuno)

Pranzo (dalle 12 in poi)

pasta al pesto, verdura mista con un cucchiaio d’olio, un frutto. (Da qui inizia la fase fed, in cui potete consumare pasti per le successive 8 ore)

Spuntino pomeridiano (dalle 16)

frutta secca 15 g, un frutto, 50 g di gallette di riso o mais

Cena (ore 19)

merluzzo al forno, pane di segale, verdure miste condite con un cucchiaio d’olio, un bicchiere (125 ml) di vino. (Ricordate di stoppare la fase fed, dopo 8 ore dall’inizio del vostro primo pasto, colazione esclusa).

 

Sebbene non sia una dieta così drastica, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. È infatti sconsigliato alle persone che soffrono di diabete, ipoglicemia e squilibrio del cortisolo. È inoltre meglio evitarlo se siete soggetti a stanchezza cronica o in periodo di gravidanza o allattamento.